夏の快適な睡眠方法

近年の夏は昼間の気温が体温を超えるほどの暑さになることもあり、夜でも２５度を超える寝苦しい熱帯夜になっています。私たちの生活の中で 睡眠 は必要不可欠で健康にも関わってきます。どのような環境が快適な 睡眠 に繋がるのかご紹介します。

睡眠とは？

睡眠 とは、日中の活動で疲れた脳や体が休息している状態のことです。しっかり質の良い 睡眠 をとると、心身の疲労回復、免疫力の向上、集中力の向上、美容効果などさまざまな効果があります。睡眠 の種類にはよく耳にする「レム 睡眠 」と「ノンレム 睡眠 」があります。レム 睡眠 は体が休息している状態で、ノンレム 睡眠 は脳と体が休息している状態。この２種類の 睡眠 を繰り返して、深い眠りから浅い眠りになり、目が覚めます。 睡眠 不足が続くと免疫力が低下し風邪、感染症にかかりやすくなるだけでなく、生活習慣病のリスクの増加、精神的な面で情緒不安定、イライラしやすくなるなどさまざまな悪影響が考えられます。

質の良い睡眠をとるには

朝日を浴びる

起床したら、数十秒でもいいので 朝日 を浴びましょう。睡眠 ホルモンが抑制され、体内時計がリセットされます。夜には自然に眠くなり、睡眠 のサイクルが整います。

朝食をとる

朝食をとることで消化器官が刺激されることにより、脳や体が朝だと認識し、目が覚めやすくなります。

深部体温を下げる

深部体温とは、皮膚表面の体温とは違い、体の中心部分である脳や内臓の体温のことをいいます。深部体温の低下を促すことで日中働き続けている脳を休息させます。深部体温が下がり始めると眠くなり 睡眠 を促されていきます。眠くなると手足の先や体が暖かくなりますが、それは体の中から放熱しているので表面の皮膚が暖かくなっているのです。しかし、夏は気温や湿度が高く、冬は気温が低いため深部体温が下がりにくいため眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりと質の悪い 睡眠 になってしまいます。

深部体温を下げるには

体温を下げるからといって、部屋を冷やしすぎるのも良くありません。では、どのようにすれば深部体温は下がるのでしょうか。

入浴

就寝の１～２時間前に３８度～４０度のぬるめのお湯に入浴することで一時的に深部体温は上がりますが、上がった反動でその後徐々に下がって寝つきが良くなり深い 睡眠 にもなります。お湯が熱すぎると交感神経が働き 睡眠 を妨げてしまう可能性があります。シャワーだけで済ませる場合は首の後ろ・手首・足首・脇の下をあたためる、足湯をする等で効率的に深部体温を上げることができます。

軽い運動

３０分程度のウォーキングや軽い運動も入浴と同様、深部体温が一時的に上がりますが徐々に下がっていきます。運動する場合は就寝の３時間ほど前に終えるのが良いです。

室内の温度を調整

快適な室温は２５度～２８度 冷房をつけたままだと寒くて途中で目が覚めてしまう場合は、高めの２７度～２８度に設定しても良いですが、タオルケットではなく羽毛が0.25ｋｇ～0.3ｋｇ入っているダウンケットを使うのがおすすめです。冷房の風は直接当たらない向きにして、サーキュレーターを使って室温を均一にしましょう。特に真夏は 睡眠 時でも熱中症になることもあるため、できればエアコンは切らず、つけたままで 睡眠 することをおすすめします。寝室に行く３０分～１時間前から冷房をつけ部屋を冷やしておきましょう。

温度だけでなく湿度も調整

快適な湿度は４０％～６０％ 室温が快適な２５度～２８度でも湿度が高いと蒸し暑く感じ、熱中症の原因にもなってしまいます。さらに、湿度６０％を超えるとダニが発生しやすくなってしまうので冷房や除湿機能を使って調整し、冬はエアコンを使うと湿度が４０％を下回ってしまいがちなので、加湿器を使って湿度を上げましょう。湿度が１０％上がると体感温度が１度上がるといわれます。夏も冬も上手に湿度を調整して快適に 睡眠 しましょう。

寝具を見直す

夏の寝具は、熱伝導率が高く、肌触りがさらさらでひんやりする接触冷感素材の敷パッドやケットを使うと快適に涼しさを感じることができます。接触冷感が苦手な方にはパイル地・タオル地の敷パッドが汗を吸いやすいのでおすすめです。冬にはマイクロファイバーやフランネル素材など暖かい素材の敷パッドを敷くと体の熱が逃げにくくなるので暖かく 眠る ことができます。どうしても寝苦しいときには、まだ深部体温が下がっていない状態です。アイス枕などを使って頭部を冷やすと体温が下がり 眠り を促進します。

 

 

まとめ

睡眠 には深部体温が大きく関係してきます。就寝前の入浴・運動や室温など工夫して深部体温を上手くコントロールし、朝日を浴びる・朝食をとることで 睡眠 のサイクルを整えて、夏も冬も質の良い快適な 睡眠 にしましょう。