1.はじめに｜枕は睡眠の質に影響する？
枕は睡眠の質に大きく影響を与えます。
枕は身体の負担を軽くして一日の疲れを癒し、快適な睡眠を得るために欠かせない存在です。
睡眠時、横になると身体とマットレスの間に隙間が生まれます。すると、頭の重さが首に直接かかってしまい、肩や首の痛みの原因になります。
その隙間を枕で埋めることで、頭をしっかりと支えて身体への負担を軽減することで、より質の良い睡眠をとることができます。
しかし、もし合わない枕を使い続けていると睡眠時に余分な力が入ってしまい、十分な睡眠をとっていても身体の疲れが取れづらくなってしまいます。今使っている枕が自分に合っているか、下記チェック法を参考に確認してみてください。
２．チェック方法
首と敷布団の間にできるすき間を枕で埋めることで頭が安定し、肩への負担が軽減されリラックスした環境で睡眠をとれます。
目安は、敷布団の面に対して、ややあごを引いている状態が理想的と言われています。
枕が低い場合、枕の下にタオルを敷くなどして高さを調整する方法もあります。
逆に枕が高かったり高さの調節が難しい場合は、自分に合う枕を新調することをお勧めします。
３.安眠できる枕選びのポイント
枕を選ぶ際、もっとも重要になるのが「高さ・素材・サイズ・形状」の４つです。
3-1.高さ｜自分の高さに合った枕を選ぶ
枕に頭を乗せた時、真っ直ぐに立っている状態と同じ体制になっている状態が理想の寝姿勢といわれています。
仰向け寝：「背骨が緩やかなS字カーブを描くくらいの高さ」
横向き寝：「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」
Q,もし、高さが合っていないと・・・？
A,肩こりや首の痛み、睡眠時無呼吸症候群、いびき、むくみなどの原因となります。
枕が高すぎると背骨や頸椎が急なカーブを描くようになり、低すぎても頭が沈み込んで頸椎が逆U字カーブになってしまいます。
睡眠時に首や肩への負担が大きくなり、周辺の筋肉が緊張してこわばってしまいます。すると、疲労物質や痛み物質が蓄積し、朝起きたときに首や肩周辺に痛みや不快感が残ってしまいます。
また気道も狭窄してしまうため、いびきが大きくなるというデメリットもあり、睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害を引き起こす原因になりますので注意が必要です。
子供や女性の方は低い枕、体格のがっしりした男性や横向き寝の習慣がある方はやや高めなど、自分の体形や寝姿勢で決めるのがおすすめです。
3-2.素材｜柔らかすぎず硬すぎない枕を選ぶ
枕の素材は、羽毛（ダウン、フェザー）、ポリエステル綿、ビーズ、ウレタンフォーム、そばがら、パイプなど、数多くの種類があります。
枕の高さが同じでも中身の素材によって硬さやフィット感は大きく異なるので、寝心地も変わってきます。
素材を選ぶときのポイントは使用感の良さと、頭を乗せたときにしっかりと支えてくれるような素材を選ぶことです。
素材による使用感は人によって異なるため、好みで決めてしまってもよいでしょう。
（睡眠中の肩や首の痛みに悩まされている人には、柔らかい素材の枕がおすすめです。）
硬めの素材→パイプ・蕎麦殻など
メリット 頭をしっかりと支えてくれる。寝返りがうちやすい。
デメリット 頭の重さが分散できず、後頭部に圧力が集中してしまい痛みを伴うことも。
柔かめの素材→羽毛、ビーズ、ウレタンなど
メリット 頭を包み込むようにフィットするのでリラックス効果あり。
デメリット 寝返りが打ちにくい。
『 羽毛 』
メリット：通気性が良いため蒸れにくくやわらかい。吸湿放湿に優れていてへたりにくく長持ち。頭を包み込むようにフィットするので寝心地がいい。
デメリット：臭いが気になることがある。
おすすめ
＜ノームコア＞
高級ホテルのような寝心地。３種類の高さから選択可能。丸洗い可能で羽毛特有の臭いが少ない。
https://itokiyoshi.com/products/normcore-dwn30-rg
＜羽根枕＞
実際にホテルで使われている枕。価格もリーズナブルです。
https://itokiyoshi.com/products/makura-4363
『 パイプ 』
メリット：ダニや虫が付きにくい。お手入れが簡単。
デメリット：素材が硬いので使用感が気になる方も。
おすすめ
＜パイプ枕＞
高さ調節が可能。お手入れが簡単です。
https://itokiyoshi.com/products/makura-1151
『 そばがら（蕎麦殻）』
メリット：昔ながらの天然素材。通気性と放熱性に優れている。
デメリット：手入れを怠ると虫が湧くので注意。
おすすめ
＜蕎麦殻枕＞
中身取り出し可能なので側生地の洗濯が可能。好きな高さに調整できます。
https://itokiyoshi.com/products/makura-3010
『 合成綿 』
メリット：ふわふわ感が好きな人におすすめ。
デメリット：へたりやすい
おすすめ
＜マシュマロタッチ枕＞
ダクロン(R)サポートメモリーファイバーフィル綿を使用でもっちりとした感触が気持ちいいです。
https://itokiyoshi.com/products/makura-436309
『 ウレタンフォーム 』
メリット：抜群のフィット感。
デメリット：高密度な素材のため通気性が悪く、水洗いができないので寿命が短い。
おすすめ
＜いびき防止枕＞
仰向け、横向き、うつ伏せの姿勢でも寝やすい形状の枕です。
https://itokiyoshi.com/products/makura-ibk3050
『 ビーズ 』
メリット：抜群のフィット感。
デメリット：柔らかすぎて寝返りがうちにくい。熱がこもりやすい。
おすすめ
＜首楽枕＞
ストレートネックにお悩みの方におすすめ。ビーズ・ウレタン・綿の３つの素材を使用。
https://itokiyoshi.com/products/ik-358
3-3.サイズ｜自分の体格に合った大きさの枕を選ぶ
枕のサイズは大きく分けると
・標準より小さめ（昔の枕など） ：約30cm×50cm
・一番使われている標準のサイズ ：約43cm×63cm
・標準より大きめ（ホテルサイズ）：約50cm×70cm
の3サイズがメジャー的です。
枕の横の長さは、
枕の縦の長さは、
を参考にしていただくとわかりやすいです。
枕はなるべく大きなものを使うことをおすすめします。
枕があまりに小さいと、寝返りを打った際に、枕から頭が落ちてしまい、睡眠不足や睡眠の質の低下を招いてしまうことがあります。
頭の小さなお子様も寝ている間によく動くことから寝返りが打ちやすい横幅が長めの枕がおすすめです。
枕から頭が外れた状態で眠り続けると、首や肩への負担が増し、朝起きたときの肩こりや首などの痛みの原因になることがあります。
枕を選ぶ際はなるべく大きめ、最低でも寝返りを打っても大丈夫なくらいの大きさの枕を選ぶようにしましょう。
3-4.形状｜自分に合った形状の枕を選ぶ
枕の形状は主に以下の4つがあります。睡眠時の悩みや目的に合わせて、自分に最適な形状を選びましょう。
『長方形型』 昔からある標準の枕
『首元安定型』首と頭のカーブに合っている、自然な寝姿勢を保ちやすい枕
『頸椎支持型』寝返りや横向きに寝るときに、首の負担を軽減できる枕
『オーダー型』自分の寝方や姿勢に合わせて作るオリジナルの枕
寝ている時、肩や首への負担が気になる方は体圧分散性の高い素材がおすすめです。睡眠時の首や肩への痛みは、その部位に負担が集中することで生じます。体圧分散性とは特定の部位に集中しやすい体圧（体重）を広い範囲に分散させることで、睡眠時の特定部位への負担を軽減させる性質のことを指します。
柔らかい素材のものは体圧分散性が高く、特定部位への負担を軽減し、睡眠時の首や肩の痛みを緩和してくれます。肩や首の不快感で中途覚醒してしまうことを避け、睡眠の質を高めてくれる効果が期待できます。また包み込むような使用感もあり、寝心地がよいことも特徴です。
4.まとめ｜睡眠の質を上げるために枕を見直してみよう
安眠できる枕を選ぶ上で、重要になる要素は「高さ・素材・サイズ・形状」の4つです。
快適な睡眠を手に入れるために、自分の寝姿勢や体格など見つめなおし、ぜひ自分に合う枕を探してみてください。
アウトドアもインドアも楽しんでます。最近はカメラにはまってます。